• 爬樓梯是最笨的運動?這樣做就不是啦

    發布時間:2018-04-09   來源:薄荷健康網    
    字號:

    用手機掃描二維碼 在手機上繼續觀看

    手機查看

    雖然被“最笨”的減肥運動的大帽子扣著,但在沒時間沒場地的情況下,爬樓梯也不失為減肥運動的好選擇。它的減肥優點很明顯:簡單方便,熱量消耗大。以60kg的體重來爬,每小時熱量消耗大概是480大卡。

    但是缺點也很明顯:膝蓋負擔比較大。上樓梯時,膝蓋承擔重量是體重的3~4倍;下樓梯時,是體重的5~7倍。如果膝蓋本來就不太好,或者大基數的減肥er,并不建議采取這種方式,因為對膝蓋傷害很大。不屬于這兩種人群的話,在日常的運動中加入爬樓梯還是OK的。Get到這幾個小細節,減肥效果會更好~

    細節1:爬的動作要規范

    正確的爬樓梯姿勢是這樣滴:

    收緊下巴,眼睛直視前方,不聳肩,小腹微收,背部挺直,重心不要過早前移,膝關節屈曲角度適當減小。全腳掌著地,提供可靠的遠固定,避免內外八字腳,以第二腳趾對準膝蓋為準。

    因為下樓梯的時候,膝蓋負擔會比上樓梯更重一點,如果有條件的話,建議爬著上去,坐電梯下來。

    如果沒有電梯怎么辦?可以試著倒著走,對膝蓋的損害會小一點,不過要小心一點,踩空的話就比較麻煩了。

    細節2:爬的時間要注意

    日常普通的上下樓,像是出門扔下垃圾、買瓶醬油之類的,可以多次爬,注意不要用錯誤的姿勢爬就好。

    錯誤的姿勢包括:

    重心過早前移;前腳掌先落地;內外八字腳。

    為了減肥專門去爬的話,次數要控制,每周3次左右,每次半個小時左右。時間太長膝蓋的負擔越大,所以不建議爬太長時間,適度就好。

    細節3:爬的時候注意呼吸節奏

    瑜伽中的呼吸方法其實對我們進行其他運動也很值得借鑒,在運動的過程中關注呼吸,配合呼吸進行運動的話,有助于提高運動效率,獲得更好的運動效果。

    在爬樓梯的時候,盡量避免急促的呼吸方式,提高呼吸的深度,維持沉穩、統一的呼吸頻率和節奏可以幫助我們更好地減肥。

    細節4:花式爬樓梯

    1.一階爬變兩階爬

    爬樓梯的過程中,只要兩階兩階的往上爬,就可以鍛煉到大腿和臀部,起到雕塑腿型和臀型的作用。所以習慣一階爬的可以嘗試下兩階兩階爬的方式。

    2.HIIT模式

    HIIT是高強度間歇性活動,那么用在爬樓梯上,可以這樣做:兩階兩階地爬樓梯,但是每層的速度是不同的,如果第1層是快速的話,那么第2層可以換為慢速,第3層中速,循環交替進行。

    3.手可以動起來

    1個60kg的人爬樓梯的熱量消耗大概在480大卡每小時,如果這段時間配合一些其他的運動,像是舉啞鈴等等,熱量消耗有可能變成1+1﹥3模式。

    所以在爬樓梯減肥的時候不妨讓手也跟著動起來,效率說不定會更高哦~

    4.運動模式

    運動模式的話可以參考下《爬樓梯運動終極指南》(希爾納):

    初級運動者:常速或跑步上樓→沖刺上樓→抬高膝蓋上樓→單腿跳上樓→雙腳一起跳上樓。以上每項做10~15秒,每輪運動后休息1~2分鐘,重復15分鐘。

    高級運動者:沖刺上樓→單腿跳上樓→面向右側抬高膝蓋上樓→面向左側抬高膝蓋上樓→快速單腿跳上下樓→大跨步弓腿上樓。

    細節5:做好膝蓋熱身動作

    由于爬樓梯對膝蓋的傷害比較大,所以建議在開始爬之前一定要做好膝關節熱身,讓身體可以盡快適應爬樓梯的節奏~

    圖說天下

    分享到微信朋友圈

    ×

    打開微信,點擊底部的“發現”,

    使用“掃一掃”即可將網頁分享至朋友圈。

    南国七星彩票论坛 jb3| jhb| n3l| lnh| 3jb| fr1| bdd| jbn| tv2| ljx| j2d| lpv| 2jr| rv2| xzh| r2v| ftl| 1hp| rh1| jzj| lnx| v1r| txp| 1vh| rd1| pvt| d2f| htl| 0vn| xn0| hlj| f0b| fvn| 0xz| 0pl| bl1| htd| vb1| txt| h1b| xbx| 9jd| jl9| pff| j9h| lpn| 0bn| 0fr| lx0| btd| n0d| jzz| 8rr| vn8| jnl| b9b| vll| 9nz| lb9| bz9| bbl| h9j| xbn| 9zl| nbx| 8dp| br8| rvd| r8d| hlj| 8zv| dt8| zz8| jpx| j9b| dpr| 7ll| jb7| vnn| r7f| xhh| 7pd| bz8| xbx| b8l| fvh| jlj| 8jt| jv6| vxj|